LaDra. Smita Patelhizo la revisión médica de este documento
Cualquier persona puede tener dificultades para dormir de vez en cuando, pero si eso sucede mucho, podrías tener un trastorno del sueño denominado insomnio y millones de estadounidenses padecen de esta condición.
Hablamos con la Dra. Smita Patel, una neuróloga integrativa, especialista de medicina del sueño y miembro del consejo de asesoría de la salud de la mujer de HealthyWomen, para obtener más información sobre la condición que mantiene despiertos a muchos de nosotros durante la noche. .
¿Cuál es la diferencia entre algunas noches en las que no se puede dormir bien y un trastorno del sueño?
Todos podemos dormir mal ocasionalmente, pero los pacientes con insomnio comúnmente tienen dificultades recurrentes para dormir, para mantenerse durmiendo o simplemente se despiertan demasiado temprano. Consecuentemente, podrían tener problemas para realizar sus actividades cotidianas.
Existen dos tipos principales, el insomnio agudo y crónico. El insomnio agudo es un problema a corto plazo que dura de días a semanas y usualmente ocurre debido a un factor estresante específico, tal como preocupaciones sobre una presentación del trabajo o del colegio o sobre un pariente enfermo. El insomnio crónico puede durar meses o más. Podría vincularse con un factor estresante, pero también podría estar relacionado con un horario irregular para dormir, con una mala higiene del sueño, con compartir la cama con alguien que hace ruido o se mueve mucho, o con pesadillas constantes. También puede ser causado por trastornos de la salud mental, problemas físicos o neurológicos ocultos, otras condiciones médicas, medicamentos e incluso otros trastornos del sueño.
¿Qué hace que una persona tenga riesgo de tener insomnio?
Tienes más riesgo de tener insomnio si:
- Tienes más de 60 años
- Eres mujer
- Estás embarazada
- Estás menstruando
- Estás atravesando por la perimenopausia o la posmenopausia
- Tienes trastornos de la salud mental
- Tienes ciertos trastornos médicos físicos
- Tienes estrés
- Tienes horarios irregulares (que resultan de turnos laborales, viajes o alteraciones del ciclo del sueño, etc.)
Muchas condiciones crónicas, tales como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas, así como trastornos de la salud mental, tales como la depresión y la ansiedad, están asociados con el insomnio. Por ejemplo, muchas personas con insomnio crónico tienen depresión, y, a su vez, muchas personas con depresión tienen insomnio.
Además, todos los cambios que ocurren en tu cuerpo debido al proceso de envejecimiento, a tu entorno, a enfermedades y a ciertos medicamentos podrían contribuir con el insomnio. La necesidad de usar el baño durante la noche también puede estar relacionada con problemas médicos y alteraciones del sueño.
¿En qué forma influyen la dieta y el ejercicio en los patrones de sueño?
Aunque no existe una dieta específica que se haya demostrado que sea mejor para dormir, algunas fuentes sugieren que ingerir una variedad de alimentos integrales y que tienen una composición glucémica baja deberían considerarse para mejorar el sueño. Alimentos con niveles glucémicos bajos son aquellos que tu cuerpo se demora mucho tiempo para digerir y absorber, tales como frijoles, vegetales y aguacates. Un estudio descubrió que personas que ingieren dietas de alto azúcar y carbohidratos refinados pueden tardarse más en dormir y despertar más frecuentemente durante la noche. Grasas no saludables también pueden alterar el ciclo normal de sueño del cuerpo. También es bueno evitar alimentos picantes y ácidos, los cuales pueden causar acidez gástrica que puede afectar tu sueño.
El ejercicio y el movimiento en forma regular también son factores muy importantes para el sueño. Es importante moverse a lo largo del día, incluso si es una caminata corta alrededor de tu oficina, hogar o vecindario.
¿En qué forma el insomnio afecta las hormonas de las mujeres que están embarazadas, que están tratando de embarazarse o que están pasando por la menopausia?
Las investigaciones han demostrado que las mujeres que tienen problemas a largo plazo para dormir pueden tener más dificultades para embarazarse. Las mujeres con insomnio durante el embarazo tienen un mayor riesgo de diabetes gestacional, de partos prematuros, de síntomas depresivos, de partos más largos y dolorosos y de cesáreas.
Los problemas para dormir son más comunes para mujeres con síndromes premenstruales (SPM) y durante los años en que estén pasando por la perimenopausia o la posmenopausia debido a los cambios hormonales que experimentan las mujeres durante esas etapas de sus vidas. Además, los niveles reducidos de estrógeno durante la menopausia se han asociado con una mayor resistencia de las vías respiratorias superiores, ronquidos y apnea del sueño obstructiva.
¿Cómo puedo saber si tengo insomnio u otro trastorno del sueño?
Si experimentas problemas de sueño regularmente, habla con tu proveedor de servicios médicos. Podría proporcionar evaluaciones en un consultorio o referirte a un especialista del sueño para más análisis, quien también podría referirte a un estudio del sueño para determinar si tienes insomnio u otro tipo de trastorno del sueño.
¿Cuál es la relación entre el insomnio y otras condiciones crónicas?
Las personas con artritis reumatoide, osteoartritis, fibromialgia, hipertiroidismo, enfermedades renales e incluso enfermedades de reflujo podrían tener un mayor riesgo de insomnio. También existe una conexión entre el insomnio y otras condiciones crónicas, incluyendo la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, la obesidad, la ansiedad y la depresión. De hecho, aproximadamente el 50% de pacientes con diabetes también reportan padecer de insomnio; un factor contribuyente podría ser el dolor de neuropatías.
Las personas con cáncer también podrían tener riesgo de insomnio causado por el dolor y otros síntomas físicos de la enfermedad, efectos colaterales del tratamiento, alteraciones emocionales y los efectos de hospitalizaciones largas.
Vale la pena mencionar que las personas con insomnio tienen un mayor riesgo de demencia.
¿Tienen las mujeres más posibilidades de padecer de insomnio?
Aunque todos pueden padecer de insomnio, las mujeres tienen más posibilidades de experimentarlo que los hombres. Las mujeres podrían empezar a tener problemas para dormir cuando comienza el SPM, durante el embarazo, la perimenopausia y la menopausia. Además, el sueño a menudo está asociado con la salud mental y las mujeres tienen más posibilidades de padecer de problemas de sueño asociados con condiciones tales como depresión, ansiedad y estrés.
Los cambios que ocurren en tu cuerpo debido al proceso de envejecimiento, a tu entorno, a enfermedades y a ciertos medicamentos podrían contribuir con el insomnio. La necesidad de usar el baño durante la noche también puede estar relacionada con problemas médicos y alteraciones del sueño.
¿Son las desigualdades socioeconómicas y raciales factores que juegan algún papel en lo que se refiere al insomnio?
La desigualdad del sueño es un problema común en Estados Unidos. Hay desigualdades raciales y étnicas preexistentes en lo que se refiere al sueño y parecen empezar en la niñez temprana y dormir mal también puede empeorar los niveles generales de salud y bienestar. Las minorías raciales y étnicas en Estados Unidos ya enfrentan desventajas sociales complejas, lo cual hace que sea más difícil que encuentren tiempo para dormir suficientemente sin perturbaciones. Aunque no existe una sola explicación para las causas potenciales de las diferencias de los hábitos de sueño en Estados Unidos, los niveles de ingresos también pueden jugar un papel importante.
Al menos un estudio descubrió que las personas de raza negra duermen durante menos tiempo y reportan peor calidad de sueño. Los participantes de raza negra no hispanos tuvieron más problemas para dormir y para mantener su sueño que los adultos de raza blanca. Las personas hispanas o latinas tuvieron más posibilidades de roncar y respirar con dificultad mientras dormían que personas de raza blanca.
¿Qué se considera sueño insuficiente para adultos?
El término privación de sueño se refiere a dormir menos de lo suficiente, lo cual varía de siete a nueve horas de sueño durante la noche para los adultos. La mala calidad de sueño puede manifestarse de muchas formas. Puede ocurrir por no dormir suficiente tiempo o por interrupciones mientras se duerme. Dormir insuficientemente o tener interrupciones dificulta atravesar las etapas del sueño en una forma normal y saludable.
¿En qué forma puede el insomnio afectar mis actividades cotidianas?
El insomnio no solo es un problema durante la noche, sino que puede afectar la calidad de una persona para realizar sus actividades durante el día. Aparte del cansancio y la irritabilidad, una falta crónica de sueño puede hacer que sea más difícil concentrarse cuando esa persona está despierta y podría entorpecer sus reflejos. Esto podría hacer que actividades tales como manejar sean más peligrosas.
Las mujeres con insomnio crónico también tienen un mayor riesgo de problemas cardiacos. Las investigaciones respaldan los hallazgos que indican que las mujeres que reportan niveles no saludables de sueño tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, aumento de peso, trastornos del estado de ánimo, pérdida de la memoria y vidas más cortas.
¿Existe algún tratamiento para el insomnio?
Sí, existen muchas cosas que puedes hacer para dormir más rápido y más tiempo, lo cual puede jugar un papel importante en cómo te sientes al día siguiente.
- Fija una hora regular para levantarte que no varíe por más de una hora, incluso para los fines de semana.
- Recibe luz brillante en la mañana lo más pronto que puedas.
- Haz ejercicio en la mañana si es posible y mantente en movimiento durante el día. Si haces ejercicio en la tarde, intenta hacerlo al menos de cuatro a seis horas antes de ir a dormir.
- Limita el consumo de cafeína.
- Monitorea lo que comes. Evita comidas con muchos carbohidratos y alimentos picantes o ácidos.
- Evita tomar siestas durante el día. Si es absolutamente necesario tomar una siesta, tómala antes de las 3 P.M. y que dure 20 minutos o menos.
- Reduce el estrés.
- Asegúrate de que la cama sea cómoda.
- Ve a la cama solo cuando tengas sueño.
- No leas, veas televisión, ingieras bocadillos ni escuches música en la cama.
- Busca un terapeuta para obtener ayuda, quien podría considerar terapias cognitivas (TCC) para el insomnio. Las TCC tienen múltiples componentes y usualmente implican cambios en los hábitos de sueño y pensar en patrones que faciliten el sueño de mejor forma. Por ejemplo, en vez de decir, “no voy a poder dormir esta noche”, di, “si me relajo tranquilamente en mi cama, mi cuerpo hará el resto”.
- Habla con tu proveedor de servicios médicos sobre métodos de tratamiento o medicamentos que podrían ser útiles para tratar tu insomnio.
Este recurso se preparó con la asistencia de Eisai.
