La fibra es un ingrediente importante de cualquier dieta saludable. Y es especialmente importante para reducir tu riesgo de cáncer colorrectal.
Información resumida del cáncer colorrectal
El cáncer colorrectal es la 4 a causa más frecuente de muertes de mujeres en Estados Unidos.
Proyecciones de la Sociedad estadounidense contra el cáncer para 2024:
Casos nuevos de cáncer de colon en mujeres = 52,380
Casos nuevos de cáncer de recto en mujeres = 18,890
¿Qué es la fibra?
La fibra (también conocida como fibra alimentaria) = partes de los alimentos que tu cuerpo no digiere ni absorbe.
Cuando pasa por tu cuerpo, es útil para reducir el colesterol, controlar los niveles de azúcar y regularizar las deposiciones.
Hay 2 tipos de fibra alimentaria:
- La fibra soluble
- Se disuelve en agua
- Es útil para reducir el colesterol y el azúcar en la sangre
- Se encuentra en avenas, guisantes, frijoles, zanahorias, manzanas y frutas cítricas
- La fibra insoluble
- Es útil para mantener el movimiento de tu sistema digestivo y reduce el estreñimiento
- Se encuentra en harina de trigo integral, frutos secos, frijoles y vegetales
¿En qué forma la fibra reduce el riesgo de cáncer de colon?
- Mejora la salud del colon y los intestinos
- Ayuda a desplazar a los alimentos a través del sistema digestivo
- Promueve la salud estomacal y puede reducir inflamaciones dañinas
- Ayuda a expulsar químicos dañinos de tu cuerpo más rápido
- Se combina con bacteria intestinal para mantener la salud de las células intestinales
¿Cuánta fibra necesitan las mujeres?
Las pautas nutricionales para estadounidenses del USDA [ Departamento de agricultura de Estados Unidos ] sugieren un consumo diario de:
28 gramos para mujeres de entre 19 y 30 años
25 gramos para mujeres de entre 31 y 50 años
21 gramos para mujeres de entre 51 y 30 años
Alimentos con altos niveles de fibra
Frutas
- Aguacates
- Frambuesas y fresas
- Peras
- Manzanas
- Plátanos
Vegetales y legumbres
- Lentejas
- Frijoles
- Guisantes
- Brócoli
- Coles de Bruselas
Frutos secos y granos
- Almendras
- Quinua
- Cebada
- Arroz integral
- Pan integral
Formas en las que puedes obtener la fibra recomendada
Agrega fibra a tu desayuno
1 taza de avena instantánea = 4 gramos
1 taza de frambuesas = 8 gramos
1 onza de semillas de chía = 10 gramos
1 plátano = 3 gramos
Usa granos integrales como una base fundamental de tu almuerzo
1 taza de arroz integral = 3.5 gramos
1 taza de frijoles negros = 15 gramos
1 taza de maíz dulce = 4 gramos
2 zanahorias medianas = 3 gramos
Agrega legumbres y vegetales sin almidón a tu cena
1 taza de lentejas = 15.5 gramos
1 taza de chícharos = 9 gramos
1 taza de coliflor = 2 gramos
Escoge bocadillos altos en fibra
1/2 taza de semillas de girasol = 6 gramos
1 pera = 5.5 gramos
1 manzana mediana = 4.5 gramos
3 tazas de palomitas de maíz = 3.5 gramos
1 onza de almendras = 3.5 gramos
1 onza de pistachos = 3 gramos
Este recurso educativo se preparó con el apoyo de Merck.
